Como decimos, las personas nos centramos en exceso en lograr metas u objetivos que pueden ser más o menos ambiciosos, pero es fácil que nos frustremos cuando nuestra atención se pone únicamente sobre ellos.

Cuando hacemos esto, nos polarizamos, vemos nuestro comportamiento en términos de blanco o negro y es fácil que perdamos la motivación. O bien conseguimos lo que nos proponemos de forma rápida, o bien somos un fracaso.

Esto es lo que Clear denomina ‘abismo de desilusión’. Los comienzos de los grandes cambios siempre suelen tener poca visibilidad, y es entonces cuando se producen los abandonos. Esperamos que el progreso se produzca de forma lineal, pero más bien tiene el aspecto de una curva ascendente.

La paciencia es el ingrediente fundamental del éxito en la consecución de cualquier cambio.

Como decíamos antes, recibimos presiones de todo tipo para conseguir cambios rápidos, y nos perdemos en la urgencia, nos mimetizamos con las necesidades de nuestro entorno. Debemos aprender a detectar qué nos está activando el sentido de urgencia. Para ello la terapia psicológica puede jugar un papel fundamental, ya que pueden existir múltiples variables que estén bloqueando el proceso.

Muchas personas se centran en conseguir ciertas metas, no como una forma de gratificación o mejora personal, sino para cubrir una carencia en su autoconcepto. Según James Clear, hay una diferencia radical entre crear hábitos para modificar nuestra identidad, o crear hábitos que vayan acorde a nuestra identidad. Si no identificamos primero sobre qué creencias se fundamenta nuestra identidad, es muy posible que en este proceso de construcción de hábitos aparezcan obstáculos que boicoteen el avance y la consecución de metas.

Pongamos como ejemplo una persona que quiere mejorar sus técnicas de estudio. Esta persona puede poner en práctica diversas metodologías durante días, meses o incluso años, y efectivamente puede llegar a mejorar sustancialmente si invierte una gran cantidad de esfuerzo en ello. Sin embargo, si esta persona se considera a sí misma como una persona vaga, ineficaz, inútil o poco inteligente, este camino se hará muy cuesta arriba.

El cambio de hábitos es un proceso muy gratificante y enriquecedor, que nos permite obtener muchas cosas buenas y mejorar tanto internamente como en la relación con el mundo que nos rodea. Sin embargo, de nada sirve que nos esforcemos en construir un hábito sobre la base de un autoconcepto incompatible con la consecución del mismo. Es fundamental identificar los obstáculos que nos boicotean el proceso, liberarnos de los mismos y poder continuar el camino. Como decíamos antes, la terapia psicológica puede ser de gran ayuda para detectar dichos obstáculos, afianzar y ajustar nuestra identidad y seguir avanzando y creciendo.

Una vez que hemos identificado sobre qué bases está construida nuestra identidad, hemos hecho los ajustes necesarios y tenemos claro hacia dónde queremos dirigirnos, es hora de poner la maquinaria en marcha. Clear explica en ‘Hábitos atómicos’ cuatro leyes básicas para lograr la instauración de un buen hábito, que van acompañadas de otras cuatro inversiones de dichas leyes para eliminar hábitos disfuncionales.

Las cuatro leyes para instaurar hábitos, y sus respectivas inversiones son: hacer el nuevo hábito obvio (convirtiendo el mal hábito en invisible), hacer el nuevo hábito atractivo (convirtiendo el mal hábito en poco atractivo), hacer el nuevo hábito sencillo (convirtiendo el mal hábito en difícil) y hacer el buen hábito satisfactorio (convirtiendo el mal hábito en insatisfactorio).

Es más sencillo instaurar un buen hábito en la medida en que esté asociado a señales evidentes. Es importante delimitar el qué, el cómo, el cuándo y el dónde se va a realizar la acción deseada. Pequeños cambios en el entorno pueden hacer que se generen nuevas asociaciones que nos faciliten la introducción al hábito deseado, y reducir la presencia de estímulos asociados al hábito que deseamos eliminar, también favorecen la extinción de dicho hábito.

Por otro lado, es muy útil dotar a un hábito de cualidades atractivas para que se mantenga en el tiempo. La dopamina es el neurotransmisor que se libera ante la anticipación de una recompensa, y podemos hacer uso de diversas estrategias para estimular los sistemas dopaminérgicos. Aquí Clear recomienda hacer uso del llamado ‘Principio de Premack’, que consiste en condicionar la posibilidad de realizar una actividad u obtener algo que consideramos valioso, interesante o gratificante, únicamente cuando se haya llevado a cabo la conducta asociada al hábito que queremos instaurar. A largo plazo, la liberación de dopamina que se produce ante la anticipación de la recompensa, se acaba asociando también al hábito que lo anticipa.

Instaurar un nuevo hábito requiere esfuerzo, y cuanto menor sea el sacrificio inicial que tengamos que realizar, más fácil será mantenerlo en el tiempo. Una sugerencia bastante acertada que se aporta en el libro que resumimos en este artículo, es que nos rodeemos de un entorno que sea proclive al cumplimiento del hábito. Por ejemplo, podemos empezar a leer un blog de amantes de la naturaleza si lo que queremos es convertirnos en senderistas expertos, o apuntarnos a un grupo de teatro si queremos desarrollar nuestra capacidad de exposición en público. Es cierto que aunque el entorno no acompañe, nosotros podemos implementar nuevas conductas, pero nos será mucho más difícil y requerirá mucho más esfuerzo. Para añadir atractivo a un hábito, acercarnos al ambiente que lo favorezca puede ser un punto muy positivo.

Continuando con las leyes básicas propuestas por Clear, la tercera es hacer el hábito sencillo. Muchas veces nos exigimos hacer las cosas perfectas rápidamente, o si no tiramos la toalla. Nos autoimponemos metas muy exigentes y poco graduadas, y por tanto, muy difíciles de cumplir. Para no caer en el desánimo por habernos pedido demasiado, debemos aprender a valorar los pequeños pasos que damos en dirección a la meta. Especialmente al inicio de cualquier cambio de hábitos, es fundamental que bajemos nuestras expectativas de perfección, que hagamos pequeños avances que nos sean sencillos de mantener (y progresivamente incrementar), y repetirlos en el tiempo. La repetición y la constancia es la clave del éxito.

Por último, para afianzar el cambio de hábitos, necesitamos convertir nuestra conducta en altamente satisfactoria para que se mantenga en el tiempo. Clear sugiere la utilización de registros de hábitos para contabilizar nuestro progreso y constancia. Es una buena forma de mantener la motivación elevada, ya que podemos ver de forma gráfica nuestros avances, algo que produce mucha satisfacción. A su vez, este registro de hábitos nos sirve para comprobar cuando fallamos en el cumplimiento de nuestras metas, algo que podemos también asociar a alguna contingencia o consecuencia ligeramente negativa, para convertir el hábito en insatisfactorio.