En la reunión de mediodía, tu jefa corrige tu informe delante de todo el equipo. Respondes con calma, asientes y das las gracias. Tres horas después, en casa, le gritas a tu pareja por la sartén que se ha quedado en la pila sin fregar. Mientras gritas ya sabes que la sartén no tiene la culpa, y al cabo del rato empiezas a preguntarte por qué te pones así por cosas sin importancia.

Casi todo el mundo ha vivido situaciones como esta. El problema empieza cuando se repite cada semana, cuando la emoción se lleva por delante días enteros, el sueño o una relación importante, sin que nos demos cuenta de que podemos hacer algo para evitarlo. En este artículo explicamos qué es la regulación emocional, cómo se manifiesta en la vida cotidiana, de dónde viene la dificultad para regularse y cómo lo trabajamos en consulta.

INDICE

1. Qué es la regulación emocional»
2. Desbordarse o apagarse, las dos caras del mismo problema»
3. De dónde viene la dificultad para regularse»
4. Cómo trabajamos la regulación emocional en terapia»
5. Señales de que la desregulación emocional te está pasando factura»
6. Preguntas frecuentes»
7. Dónde empezar a mirar»

La regulación emocional es el conjunto de procesos con los que influimos en qué emociones experimentamos, en qué momento aparecen y cómo las vivimos y las expresamos. La definición es del psicólogo James Gross (1998), el autor que más ha estudiado el tema.

Una emoción va subiendo peldaños de una escalera, y en cada peldaño se puede hacer algo diferente. Podemos poner como ejemplo la comida familiar del domingo. Primero se decide si ir o no. Una vez allí, se puede elegir un sitio lejos del cuñado que siempre saca el mismo tema. Cuando lo saca, se puede poner la atención en otra conversación. También se puede cambiar la lectura de lo que dice, y pensar que lleva toda la tarde buscando bronca porque está frustrado. Y cuando la rabia ya está subiendo, queda decidir qué se hace con ella, si se contesta, se aguanta la cara de póker o se sale a la terraza cinco minutos. Cuanto más tarde se interviene, más cuesta que la emoción no desborde.

Otro ejemplo cotidiano nos puede servir para entender cómo funciona la regulación emocional. A las 18 de la tarde, en plena semana de estrés laboral, te llega un correo en el que te reprochan un error que tú no cometiste, lo lees dos veces y notas el calor subiendo a la cara. En lugar de contestar en caliente, lo dejas para el día siguiente. Por la mañana el enfado sigue ahí, algo más pequeño, y la respuesta se queda en 2 líneas en vez de 20. La emoción no ha desaparecido, ha cambiado su intensidad y se puede decidir cuándo y cómo se saca. Eso es regularse.

La regulación se rompe de dos maneras distintas, generalmente opuestas, y hay quien pasa de una a otra en el mismo día. Una es la emoción que explota de golpe, sin control y de forma poco ajustada a la situación que se está viviendo. La otra se ve mucho menos, es la de quien dice "estoy bien" con la mandíbula tensa, o la de quien en mitad de una discusión coge se queda 'bloqueado' y apenas puede responder. Ese dispararse y ese apagarse tienen nombre, hiperactivación e hipoactivación, y son las dos salidas posibles cuando alguien se sale de su margen de tolerancia.

Esconder la emoción por fuera mientras por dentro sigue a todo volumen tiene nombre, supresión, y tiene un coste elevado, sobre todo cuando se convierte en una dinámica constante.

Hay también formas de bajar la emoción que funcionan una noche y pasan factura a la mañana siguiente. Abrir la nevera a la 1 de la madrugada y comer de pie, sin hambre. Revisar compulsivamente los primeros 30 resultados de Google o preguntarle a la IA si los síntomas raros que estás sintiendo en el pecho significan algo realmente grave. Aunque todos hacemos esto de vez en cuando, el problema empieza cuando esas estrategias son las únicas que hay a mano, y lo que hace unos meses se calmaba con media hora de móvil pide ahora dos horas para el mismo efecto.

Cuando todo esto se vuelve lo habitual hablamos de desregulación emocional. Emociones que se encienden con muy poco y que tardan horas o a veces días enteros en bajar.

Nadie nace sabiendo regularse. Un bebé que llora de hambre no tiene forma de calmarse solo, y la calma le llega de fuera, de alguien que lo coge, le habla bajito y entiende qué le pasa. A esa calma prestada se le llama corregulación. Repetida miles de veces durante la infancia, es la manera en que el sistema nervioso aprende a volver por su cuenta a un estado tranquilo. Cuando quien cuidaba sabía sintonizar con lo que ocurría, ese aprendizaje se hacía sin apenas notarlo.

La psicóloga Marsha Linehan (1993) describió lo que pasa cuando esto falla. En su modelo, la dificultad para regularse surge de juntar una sensibilidad emocional alta de base con un entorno invalidante, uno en el que lo que la niña sentía se ignoraba, se castigaba o se trataba como una exageración. "No es para tanto." "Deja de llorar o te doy motivos." Quien crece oyendo eso aprende a desconfiar de sus propias emociones, y de adulta ni las reconoce bien ni sabe qué hacer con ellas. Cuando además hubo violencia o negligencia, en casa o fuera de ella, y nadie estuvo ahí para sostener a esa niña, ni para reparar lo ocurrido después, hablamos ya de trauma psíquico, y el trabajo necesita otro ritmo.

Vista así, la dificultad actual tiene lógica. El niño que aprendió a no llorar en una casa donde llorar traía problemas hizo lo más inteligente que podía hacer. Esa estrategia le protegió entonces, y hoy le deja en blanco cuando su pareja le pregunta qué le pasa. Detrás de los desbordamientos adultos hay necesidades infantiles no cubiertas que siguen reclamando atención con la única voz que podían usar.

El margen de tolerancia del que hablábamos antes es el punto de partida del trabajo en consulta. El psiquiatra Daniel Siegel (1999) lo llamó ventana de tolerancia, la franja de activación dentro de la cual se puede sentir rabia o miedo con intensidad y seguir pensando con claridad. Cuanto más estrecha es, menos hace falta para salirse por arriba o por abajo, y buena parte de la terapia consiste en ensancharla poco a poco.

Partimos de un modelo integrador, así que el orden y los recursos que utilizamos se van ajustando según la persona. Lo que sí está claro en todos los casos es que no empezamos enseñando técnicas de respiración o reprocesando con EMDR a alguien que todavía no distingue si lo que siente es rabia o miedo. Primero toca poner nombre. Lieberman y su equipo (2007) observaron con resonancia magnética que nombrar la emoción reducía la activación de la amígdala, la zona del cerebro que da la señal de alarma. En consulta se traduce en pasar de "estoy fatal" a "estoy dolida porque no han contado conmigo y eso me hace sentir sola".

Las primeras sesiones sirven para evaluar qué dispara el desbordamiento y de dónde viene, y con se arma un plan conjunto entre paciente y terapeuta. Casi siempre empezamos por estabilizar, con recursos de automanejo que podemos tomar de las terapias contextuales u otros enfoques, para que la emoción deje de llevarse el día por delante. Solo cuando esa base es suficientemente sólida tiene sentido trabajar las heridas originales que siguen generando síntomas a día de hoy. El plan se revisa con la persona cada cierto tiempo y se ajusta si lo que va apareciendo lo requiere.

El vínculo terapéutico, la relación de confianza que se crea con la terapeuta, cumple aquí la función que en la infancia tuvo (o tenía que haber tenido) la corregulación. Ese espacio seguro permite ensayar lo que fuera todavía es difícil, y con el trabajo terapéutico, poco a poco lo que se necesitaba de otra persona empieza a ocurrir sin ella.

Todas las personas se desbordan o se desconectan alguna vez. Merece la pena consultar cuando se reconoce algo de esto:

• Reacciones que luego te parecen desproporcionadas, varias veces por semana.
• Recurrir a la comida, el alcohol, las compras o el móvil para no sentir, y necesitar cada vez más.
• Que la gente cercana diga que no sabe por dónde vas a salir.
• Tardar horas o días en recuperarte de un conflicto pequeño.
• Semanas enteras con la sensación de no sentir casi nada.
• Una ansiedad que se dispara con poco y no termina de bajar.

Ninguna de estas señales tiene un umbral exacto. Si alguna lleva meses repitiéndose, consulta con nosotras. La primera consulta en nuestro centro es gratuita y sirve para valorar juntas qué está pasando.